Reiterfitness: FN-Fitness-Workouts für den sicheren Sitz
Gute Beweglichkeit durch Athletiktraining und Ausgleichssport
Zu einem sicheren Ritt gehört ein gut ausgebildetes und fittes Pferd, aber auch der Reiter muss seinen Teil dazu beitragen. Nur ein trainierter Reiter mit einem guten Körperbewusstsein kann optimal auf sein Pferd einwirken und es in jeder Situation angemessen unterstützen. Eine gute Koordination bewirkt einen ausbalancierten Sitz und ermöglicht die präzise Einwirkung an der richtigen Stelle. Eine gute Beweglichkeit sorgt dafür, dass der Reiter sich geschmeidig jeder Bewegung seines Pferdes anpassen kann. Nicht zuletzt tragen Ausdauer und Kraft dazu bei, dass der Reiter seine Prüfung bis zum Ende hochkonzentriert und sicher absolvieren kann.
Um Koordination, Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft zu trainieren, reicht Reiten allein nicht aus. Wer auf Nummer sicher gehen – und seine Leistung verbessern möchte – sollte ein begleitendes Ausgleichs- beziehungsweise Athletiktraining in seinen Alltag einbauen. Dazu muss man nicht unbedingt ins Fitness-Studio: Passende Workouts für Reiter gibt es online. Sie bieten die Chance, jederzeit und überall aktiv zu werden, wo es gerade passt.
Die folgenden FN-Fitness-Workouts wurden von den Trainingswissenschaftlern Matthias Warnck und Christina Fercher vom NRW-Olympiastützpunkt in Warendorf vor allem für Vielseitigkeitsreiter konzipiert, eigenen sich aber für alle Reiter, die an sich arbeiten und sich verbessern möchten. Die FN-Fitness-Workouts sind Teil des Projekts "Mit SICHERHEIT besser reiten" der Stiftung Deutscher Pferdesport.
Level 1: FN-Fitness-Workout für Einsteiger
Einsteiger sind Reiter, die bisher noch wenig Ausgleichstraining neben dem Reiten betrieben haben. Das Workout Level 1 empfiehlt sich für Vielseitigkeitsreiter der unteren Klassen, nützt aber jedem Reiter, der an seinem sicheren Sitz arbeiten möchte. Angeboten werden 15 verschiedene Übungen zum Mitmachen. Auf ein Warm-up mit Schwerpunkt Mobilisierung der großen Gelenke folgen ausgewählte Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen. Das Workout endet mit Dehnungsübungen für eine bessere Beweglichkeit. Alle Übungen sind ohne Hilfsgeräte/Equipment möglich. Die Dauer des Workouts beträgt maximal 20 Minuten.
Das Workout beinhaltet folgende Übungen:
A Mobilisation
1 Ausfallschritte mit Rotation
2 Sumo Hocke
3 Hüftrotation in Rückenlage
4 BWS Rotation 90/90 Stretch
B Stabilisation
5 Unterarmstütz auf den Knien
6 Unterarmstütz mit gestreckten Knien
7 Unterarmstütz abwechselnd 1 Fuß zur Seite
8 Seitstütz auf den Knien
9 Seitstütz auf den Knien + oberes Bein anheben
C Kräftigung
10 Kniebeuge
11 Liegestütz auf den Knien
12 Ausfallschritte
13 YTWL in Bauchlage
14 Brücke auf den Fersen
15 Crunch
Level 2: FN-Fitness-Workout für Fortgeschrittene
Dieses Workout eignet sich für Reiter mit einer gewissen Grundfitness und für solche, die bereits die Übungen Level 1 ohne Schwierigkeiten bewältigen können. Angeboten werden 15 Übungen zum Mitmachen. Auf ein Warm-up mit Schwerpunkt Mobilisierung folgen ähnlich wie in Level 1 ausgewählte Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen, die jedoch eine höhere Intensität und durch kleine Veränderungen in der Ausführung einen höheren Schwierigkeitsgrad aufweisen. Das Workout endet mit Dehnungsübungen für eine bessere Beweglichkeit. Alle Übungen sind ohne Hilfsgeräte/Equipment möglich. Die Dauer des Workouts beträgt maximal 20 Minuten.
Das Workout beinhaltet folgende Übungen:
A Mobilisation
1 World´s greatest stretch
2 Sumo Hocke
3 Hüftrotation in Rückenlage
4 BWS Rotation 90/90 Stretch
B Stabilisation
5 Unterarmstütz mit gestreckten Knien
6 Unterarmstütz abwechselnd 1 Fuß anheben
7 Unterarmstütz abwechselnd Hüfte zur Seite kippen
8 Seitstütz mit gestreckten Knien
9 Seitstütz mit gestreckten Knien + Hüfte auf und ab bewegen
C Kräftigung
10 Kniebeuge + Ausfallschritt nach hinten
11 Liegestütz exzentrisch
12 Ausfallschritte seitlich, Füße fester Stand
13 YTWL stehend vorgebeugt
14 Brücke auf den Fersen + dynamischer Beckenlift einbeinig
15 Crunch
Level 3: FN-Fitness-Workout für Profis
Dieses Workout eignet sich für Reiter mit guter Grundfitness, die idealerweise die Übungen der Workouts 1 und 2 kennen und gut beherrschen. Angeboten werden 15 Übungen zum Mitmachen. Auch dieses Workout beginnt mit einem mobilisierenden Warm-up. Die folgenden Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen bauen weitgehend auf den Übungen aus 1 und 2 auf, allerdings mit einem höheren Anspruch an Muskelkraft und Koordination. Das Workout endet mit Dehnungsübungen für eine bessere Beweglichkeit. Alle Übungen sind ohne Hilfsgeräte/Equipment möglich. Die Dauer des Workouts beträgt maximal 20 Minuten.
Das Workout beinhaltet folgende Übungen:
A Mobilisation
1 World´s greatest stretch
2 Sumo Hocke + abwechselnd Arme nach oben strecken
3 Hüftrotation in Rückenlage
4 BWS Rotation 90/90 Stretch
B Stabilisation
5 Unterarmstütz abwechselnd 1 Knie seitlich nach vorne
6 Unterarmstütz abwechselnd in den Liegestütz drücken
7 Unterarmstütz abwechselnd 1 Arm seitlich nach oben
8 Seitstütz mit gestreckten Knien + oberes Bein anheben
9 Seitstütz mit gestreckten Knien + Oberkörper nach unten drehen
C Kräftigung
10 Squat Jump in and out mit Miniband
11 Liegestütz
12 Ausfallschritte seitlich mit Miniband
13 Butterfly Reverse stehen vorgebeugt
14 Brücke auf Blackroll abwechselnd 1 Bein nach oben
15 Beckenheben aus 45°
